Rezeptideen - aus dem Garten in die Küche!

Superfoods - aus der eigenen Region

 

Superfood - was ist das eigentlich? Glaubt man den Experten, so verfügen »Superfoods« über einen besonders hohen Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen und heben sich damit von »normalen« Lebensmitteln ab. Tatsächlich gibt es aber bis heute keine offizielle fachliche oder rechtlich bindende Definition dafür. Der Begriff ist also rechtlich nicht geschützt wie zum Beispiel die Bezeichnung »Bio«.

 

Exotische Superfoods, die in der Regel aus dem Ausland kommen, sind zum Beispiel Chiasamen, Aronia- und Goji-Beere, Maniok, Moringa-Öl oder Quinoa. In der Meistens sind es pflanzliche Produkte, die als Superfoods bezeichnet werden, mit einer hohen Dichte an Nährstoffen, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Die gesundheitlichen Vorteile werden mit einem hohen Anteil an Antioxidanzien, Vitamin E und C, und einem besonders hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen begründet. Diese mindern Entzündungsprozesse und schützen vor chronischen Erkrankungen. Auch der besonders hohe Gehalt an Chlorophyll wird hervorgehoben, weil es angeblich blutreinigend und eine Sauerstoff anreichernde Wirkung haben soll. Letzteres lässt sich jedoch bis heute nicht wissenschaftlich nachweisen. Bei den Superfoods aus dem Ausland gewinnt man den Eindruck: Je ungewöhnlicher und fremdartiger, desto beliebter. Doch Kenner haben schon längst erkannt, dass auch in unseren Breiten Pflanzen wachsen, die das Zeug zum Superfood haben.

Pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wachsen direkt vor unserer Haustüre!

 

Heimische Superfoods sind zum Beispiel:

-Weißkraut, Blaukraut, Grünkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Feldsalat, Rukola, Spinat, Gelbe Rüben, Zwiebeln, Knoblauch und Kürbis.

-Früchte und Beeren, wie Brombeeren, Johannisbeeren und Holunderbeeren.

-Heimische Nussarten, wie Walnüsse, Haselnüsse, Leinsamen, aber auch Esskastanien.

-Die meisten unserer Gartenkräuter, aber auch Gewürze wie Meerrettich und Senf.

... Die Liste ließe sich beliebig fortführen.

 

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel aus dem Ausland stehen zur Zeit hoch im Kurs - aber wir können locker entsprechende heimische Lebensmitteln dagegensetzen: zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse. Selbst Fleisch besitzt (in begrenzten Mengen) einen hohen Gesundheitswert, wenn man an das Eisen (das wir aus tierischen Quellen besser aufnehmen können) und die B-Vitamine denkt (v.a. an Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt). Gleiches gilt für Fisch, der Omega-3-
Fettsäuren liefert, die der Körper aus dieser Quelle außerdem am besten verwerten kann. Superfoods aus dem Ausland haben eine lange Transportkette und wir wissen oftmals nicht, und unter welchen Bedingungen
sie angebaut und gewonnen wurden. Superfoods aus unseren Breiten haben neben vergleichbaren Nährstoffdichten kurze Transportwege, sind frisch und ausgereift, was sich in Geschmack und Gesundheitswert niederschlägt. Ein Blick auf einen Saison kalender bietet für jede Jahreszeit ein breites Spektrum an regionalen und saisonalen Lebensmitteln.

 

Bianca Wissel

Kohlrabi-Gemüse asiatisch

(Titelbild oben)

 

Zubereitung

Gemüse waschen und putzen. Die Paprika in Würfel schneiden, den Brokkoli in feine Röschen teilen. Kohlrabi ebenfalls in grobe Würfel schneiden. Chillischote sehr fein würfeln (je nach Schärfegrad evtl. nur die Hälfte verwenden). Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Kohlrabi und Brokkoli unter Rühren anbraten und 4-5 Minuten weiterbraten. Paprikawürfel und Chillischoten zugeben, kurz mitbraten. Kokosmilch angießen. Curry, Salz, Pfeffer zugeben, ca. 3 Minuten köcheln. Bei Bedarf mit etwas Stärke andicken. Abschmecken. Als Beilage zu Fleischgerichten servieren oder als selbstständiges Gericht mit Reis oder Couscous.

 

Zutaten

1 rote Paprikaschote, 150 g Brokkoli, ca. 500 g Kohlrabi, 1 kleine Chilli-Schote, 2-3 EL Öl zum Anbraten (am besten passt Erdnussöl), 100-150 ml ungesüßte Kokosmilch, 1 TL Curry, Salz, Pfeffer, evtl. 1 TL Stärke zum Andicken

Cremige Käse-Suppe mit Wein

 

Zubereitung

Zwiebel, Knoblauch, Lauch putzen und fein schneiden. Kartoffeln schälen, würfeln und zum Gemüse geben. Mit der Gemüsebrühe auffüllen. Die Kartoffeln, den gewürfelten Handkäse (oder geriebenen Käse) und den Wein zugeben. 5 Minuten im Dampfdrucktopf kochen (herkömmlich etwa 75-20 Minuten garen). Nach Ende der Garzeit die
Suppe fein pürieren. Sahne und Gewürze zugeben, abschmecken
und reichlich mit Kräutern dekorieren.

 

Zutaten

1 Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen, 1 Stange Lauch (nur den unteren weißen
Teil!), 2-3 Kartoffeln - mehlig kochend, 750 ml Gemüsebrühe, 200 g Käse mit kräftigem Geschmack (z. B. Handkäse, Bergkäse), 1/8 I trockener Weißwein,

1/8 I Sahne, Salz, weißer Pfeffer, Kresse (oder Schnittlauch, Petersilie)

Sauerkraut-Kartoffelpuffer

 

Zubereitung

Kartoffeln waschen, schälen und fein
reiben. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Sauerkraut fein schneiden. Saure Sahne,
Grieß, Ei, Salz, Zwiebeln, Sauerkraut zu den Kartoffeln geben und alles gut verrühren. Öl in einer Pfanne erhitzen. Mit einem Esslöffel kleine Puffer in die Pfanne setzen. Wenn die Puffer braune Spitzen bekommen, wenden und

ca. 3 Minuten weiterbacken. Auf einem Küchenpapier überschüssiges Öl kurz abtropfen lassen und sofort servieren. Dazu passt ein grüner Salat.

 

Zutaten

750 g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 250-300 g Sauerkraut, 2-3 EL Saure Sahne,

3 EL Hartweizengrieß, 1 Ei, Salz, reichlich Öl zum Backen

Apfel-Handkäse-Salat

 

Zubereitung

Staudensellerie waschen putzen und fein
schneiden. Handkäse und Äpfel fein würfeln. Schnittlauch in Röllchen schneiden und dazu geben. Alle Zutaten mischen. Marinade herstellen und mit den Zutaten mischen. Etwas ziehen lassen.

 

Zutaten

400 g Staudensellerie, 200-300 g Handkäse, 300 g geschälte und entkernte Äpfel, 1/2 Bund Schnittlauch (oder Kresse), 2 EL hellen Balsamico-Essig,

2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Saft von 1/2 Zitrone

Steaks mit Meerrettich-Senf-Kruste

 

Zubereitung

Zwiebel schälen, in feine Würfel schneiden und in der Butter glasig dünsten. Das Ei trennen. Eigelb, Meerrettich, Sahne, Senf, Semmelbrösel und Zwiebeln vermischen. Mit Salz, Pfeffer würzen und 70 Minuten
quellen lassen. Das Eiweiß zu Schnee schlagen und unter die Creme heben. Steaks oder Lende würzen und kurz von beiden Seiten anbraten. Das Fleisch mit der Creme bestreichen und etwa 70 Minuten unter dem Grill goldbraun backen.

 

Zutaten

1 Zwiebel, 20 g Butter, 1 Ei, 20 g frisch geriebener Meerrettich, 30-50 g Sahne,

1-2 TL Senf, 1 EL Semmelbrösel, Salz, Pfeffer, 4-6 kleine Rindersteaks oder
4-6 Scheiben Schweinelende, Öl zum Anbraten

Quarkauflauf mit Brombeeren

 

Zubereitung

Eier trennen, Eiweiß schaumig schlagen
und beiseite stellen. Eigelb mit Quark,
Grieß, Zucker und Backpulver gut verrühren. Das Eiweiß unter die Masse heben. Auflaufförmchen fetten. Quarkmasse in die Formen füllen und glätt streichen. Brombeeren auf die Förmchen verteilen und bei 180-200°C ca. 30-40 Minuten backen. Schmeckt warm und kalt, am besten mit Vanillesoße.

 

Zutaten

2 Eier, 250 g Quark, 40 g Hartweizengrieß, 50 g Zucker, 1 TL Backpulver,

Fett für 4-6 Auflaufförmchen, 300 g Brombeeren (frisch oder tiefgefroren)