Rezeptideen - aus dem Garten in die Küche!

Mealprepping

...bereiten Sie sich auf einen neuen Trend vor...

 

»Meal-Prepping- (meal = engl. Mahlzeit; prepping = engl. vorbereiten) ist der neue Trend, der über den großen Teich zu uns herüber schwappt. Damit ist jedoch nicht gemeint, dass eine Mahlzeit vorbereitet wird, die man dann auch gleich zu sich nimmt. Vielmehr zielt Mealprepping darauf ab, an einem bestimmten Tag in der Woche für die nächsten Tage das Essen vorzubereiten, so dass Zeit und Arbeit gespart werden. Ein schöner Nebeneffekt: Auch unnötiges Naschen zwischendurch wird verhindert, wenn die gesunden Gerichte bereitstehen, um aufgewärmt zu werden. Zudem hilft es
natürlich, dass die Mahlzeiten in der richtigen Menge vorportioniert sind.

 

Es gibt drei verschiedene Mealprepping-Methoden. Eine davon ist, ein Gericht in sehr großer Menge für jeden Tag in der Woche vorzubereiten und auf mehrere Gefäße zu verteilen, um es dann bei Bedarf zu verzehren. Bei einer zweiten Mealprepping-Methode werden die einzelnen Zutaten vorbereitet, separat aufbewahrt und dann am jeweiligen Tag zu einem Gericht zusammengestellt. Bei der Methode, die in diesem Artikel vorgestellt wird, bereitet man unterschiedliche Gerichte vor. Hierbei werden teilweise die gleichen Komponenten für mehrere Rezepte verwendet, die in jeweils
einem Arbeitsschritt für mehrere Gerichte vorbereitet werden können.

 

So viel zur Theorie. Doch was sollte man nun konkret beachten? Sinnvoll ist es, sich einen festen Tag in der Woche zu suchen, an dem man seine Mahlzeiten zubereiten möchte. Für Viele bietet sich der Sonntag an. Am Samstag kann man dann beispielsweise alle Gerichte planen und entsprechend einkaufen. Natürlich muss man auch die Haltbarkeit der Zutaten beachten: Man sollte nicht für länger als drei Tage »me alpreppen«. Zudem müssen die gekochten Gerichte möglichst schnell abgekühlt und dann unverzüglich in den Kühlschrank gestellt werden. Hierfür sind Glasgefäße hygienischer als Plastikbehälter.

 

Mealprepping soll einfach und vor allem zeitsparend sein. Somit empfiehlt es sich, Zutaten für die Mahlzeiten zu wählen, die mehrfach eingesetzt werden können. Beim nachfolgend zusammengestellten Mealprepping-Vorschlag sind es Gurke, Tomate, Frühlingszwiebeln oder Schafskäse, die sich in verschiedenen Rezepten wiederfinden, oder auch die Tahin-Joghurt-Creme, die in einem Rezept mit einem Wrap und später dann zusammen mit Fisch verwendet wird. Vorbereitung ist alles.

 

Bianca Wissel

Fisch mit Sesammus

(für 2 Personen)

 

Zubereitung

Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Bulgur nach Packungsanleitung kochen. Das aufgetaute Lachsfilet mit Öl bestreichen und salzen, danach für

ca. 15 Minuten bei 180° C im Backofen braten. Den Brokkoli in kleine Stücke brechen und im Kochtopf 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Für die Tahin-Joghurt-Creme: Joghurt, Tahin, Zitronensaft und Knoblauchzehe miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken; die Hälfte davon für dieses Rezept verwenden.

 

Zutaten

150 g Bulgur, 250 g tiefgefrorenes Wildlachsfilet, Salz, Pfeffer, 250 g Brokkoli,

3 EL Joghurt, 2 EL Tahin (Sesammus), 3 EL Zitronensaft, 1 gepresste Knoblauchzehe

Fresh Kick Salat

(für 2 Personen)

 

Zubereitung

Melone, Gurke und Schafskäse in Würfel schneiden. Zitronensaft und Olivenöl über den Salat geben und alles miteinander vermengen. Bei Bedarf salzen.

 

Variante: Statt Schafskäse kann man auch Ziegenkäse nehmen und diesen 5 Minuten auf einem mit Backpapier belegten Backblech bei 250°C braten. Danach auf denfertigen Salat legen und genießen.

 

Zutaten

800 g Melone, 250 g Gurke, 200 g Schafskäse, Saft einer halben Zitrone,
1 EL Olivenöl

Marokkanischer Mittag

(für 2 Personen)

 

Zubereitung

Couscous nach Packungsanleitung kochen.
Gurken würfeln, Cocktailtomaten halbieren.
Gemeinsam mit den geschnittenen Frühlingszwiebeln zum abgekühlten Couscous geben. Schafskäse würfeln und vorsichtig unterheben. Den Saft einer halben Zitrone darüber geben sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Den abgekühlten Salat in den Kühlschrank stellen.

 

Zutaten

100 g Couscous, 250 g Gurke, 250 g Cocktailtomaten, 2 Frühlingszwiebeln,
100 g Schafskäse, 1/2 Zitrone, Salz, Pfeffer

Energyballs

(ca. 24 Kugeln)

 

Zubereitung

Datteln im Mixer oder mit dem Mixstab zerkleinern. Dann nach und nach Kakao, Kokosöl,

15 g Kokosraspeln, Kaffee zugeben und erneut vermengen. Zuletzt aufgeteilt in drei Schritten die Haferflocken hinzugeben und vermengen. Die Masse sollte relativ trocken sein, so dass sie sich zu Kugeln formen lässt. Wenn die Masse hierfür noch zu klebrig ist, dann nach und nach nochmal ca. 15-30 g Haferflocken hinzugeben.Kugeln (je ca. 40 g) formen und in 15 g Kokosraspeln rollen. Im Kühlschrank aufbewahren.

 

Zutaten

200 g Datteln (ohne Kerne), 4 EL Kakao (gestrichen), 10 EL flüssiges Kokosöl,

2 x 15 g Kokosraspeln, 100 ml Kaffee, 180 g zarte/feine Haferflocken
(weitere je nach Bedarf)

Wrap it Up!

(2 Wraps)

 

Zubereitung

Tanin-Joghurt-Creme zubereiten. Eine halbe

Avocado mit Olivenöl und einer kleinen

gepressten Knoblauchzehe vermengen.
Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebeln und
Schafskäse in Würfel oder Scheiben schneiden. Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und in Öl anbraten. Wraps (vorgefertigt aus dem Supermarkt) mit den Cremes bestreichen und den restlichen Zutaten belegen. Zusammenrollen und in eine Aufbewahrungsbox geben.

 

Zutaten

1/2 derTahin-Joghurt-Creme (siehe Fisch mit Sesammus oben),
1/2 Avocado, 1 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 150 g Gurke,

100 g Cocktailtomaten, 1 Frühlingszwiebel, 100 g Schafskäse,

150 g Hähnchenbrustfilet, 1 EL Öl, 2 Wraps

Griechischer Tortellini-Salat

(2 Personen)

 

Zubereitung

Tortellini nach Packungsanleitung kochen. Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen
bringen und Kaiserschoten darin für

ca. 3 Minuten köcheln lassen. Cocktailtomaten, Avocado und Frühlingszwiebeln schneiden. Diese Zutaten sowie Oliven zusammengeben und mit Olivenöl und Balsamico vermengen. Zum Schluss mit Salz und
Pfeffer abschmecken.

 

Zutaten

160 g Tortellini, 100 g Kaiserschoten, 100 g Cocktailtomaten, 1/2 Avocado,

2 Frühlingszwiebeln, 60 g schwarze Oliven, 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer